La détox de sucre est la meilleure manière d’éliminer le surplus de sucre accumulé dans l’organisme et de lutter contre la surconsommation au quotidien. En effet, le sucre est omniprésent dans notre alimentation et un excès peut causer de nombreux problèmes de santé sur le long terme : diabètes, prise de poids, addiction, problèmes dentaires, etc.
Cependant, faire un sevrage de sucre n’est jamais simple, car nous le retrouvons partout dans notre alimentation, et, addictif, il peut être difficile de s’en priver. Afin de pouvoir arrêter le sucre efficacement, il est important de savoir pourquoi arrêter, comment, en combien de temps, et par quoi remplacer le sucre.
Vous voulez en savoir plus sur la détox de sucre ? Ayu’in vous explique comment réussir à arrêter le sucre :
Faire une détox de sucre : en résumé
- Un surplus de sucre peut entraîner des problèmes de santé ;
- L’arrêt du sucre apporte de nombreux bienfaits : belle peau, perte de poids, meilleure santé ;
- Les produits transformés doivent être évités ;
- Certains aliments sans sucre ou faibles en sucre sont à privilégier ;
- La détox de sucre doit être progressive.
Qu’est-ce qu’une détox de sucre ?
Une détox de sucre consiste à réduire, voire à supprimer le sucre, de votre alimentation durant un temps donné. En effet, consommé de manière excessive, le sucre est très néfaste pour le corps et l’esprit. De plus, les sucres transformés, omniprésents dans notre alimentation, agissent comme un poison sur notre organisme, pouvant entraîner de graves problèmes de santé.
La détox de sucre va permettre de nettoyer votre corps pour qu’il puisse repartir sur de bonnes bases et retrouver un équilibre essentiel pour le bon fonctionnement de vos organes. En Ayurvéda, c’est d’autant plus le cas si votre dosha est Kapha, car le sucre fait partie des saveurs à éviter pour maintenir l’équilibre de ce dernier.
Pourquoi faire une désintox de sucre ?
Au fil des décennies, la consommation de sucre raffiné par habitant en France a explosé. Comparativement aux années 50 où elle se situait autour de 5 kg/an par personne, elle atteint désormais entre 35 et 40 kg, soit une multiplication par sept. Cette augmentation exorbitante dépasse largement les capacités naturelles de notre organisme à gérer de telles quantités de sucre.
La désintox de sucre permet ainsi de pallier certains problèmes liés à l’excès de glucides dans l’organisme, comme la prise de poids, le diabète, les problèmes cardiovasculaires ou encore l’addiction au sucre.
Afin d’adapter votre alimentation et de réussir votre sevrage au sucre pour limiter les risques, il est important de d’abord comprendre quels sont les différents types de sucres existant.
Les différents types de sucres
Parmi les différents types de sucres existants, certains sont meilleurs que d’autres pour votre organisme. Les sucres naturels, comme ceux présents dans le lait ou les fruits, ne sont pas une menace pour votre santé s’ils sont consommés en quantité raisonnable. Les sucres ajoutés, eux, doivent être éliminés de votre alimentation, notamment dans le cadre d’une détox de sucre efficace.
Le glucose est un sucre naturellement présent dans la plupart des aliments (pain, avoine, riz, pâtes, fruits, légumes, etc.). Il représente une source essentielle d’énergie pour votre organisme s’il est consommé raisonnablement. Cependant, les sucres ajoutés, nommés « sucres libres » par l’OMS, sont plus nocifs et se retrouvent dans les produits transformés et/ou industriels :
- Le fructose: ce sucre simple est très présent dans l’alimentation actuelle, notamment dans les sodas, jus de fruits, glaces, etc. Précisons que les fruits ont une faible teneur en fructose par rapport à ce que nous pouvons ingérer via les édulcorants.
- Le saccharose: le saccharose est un sucre de table, comme le sucre blanc, le sucre roux ou le sucre de canne. Il est composé à 50 % de glucose et 50 % de fructose.
- Les sucres transformés: on les retrouve régulièrement sur les paquets de gâteaux ou les sucreries de grandes surfaces. Parmi eux, on peut citer le sirop de glucose, le dextrose, le maltose, l’isoglucose ou encore la dextrine. Peu chers et permettant de conserver les aliments, l’industrie agro-alimentaire en raffole, mais votre corps beaucoup moins.
Mais alors vous me direz : « quel sucre est acceptable en petite quantité ? » : les fruits bio, mûrs et de saison entiers, les légumes doux comme la carotte, les céréales complètes, le sirop d’érable foncé mais aussi le sucre de canne naturel et de coco et le miel (non chauffé).
Les dangers du sucre sur l’organisme
Consommé de manière excessive, le sucre peut s’avérer dangereux pour votre santé, pouvant provoquer des effets secondaires et de nombreux problèmes de santé que la détox de sucre va limiter :
- Une addiction au sucre : le sucre agit comme certaines substances addictives (café, alcool, etc.) sur votre cerveau et vous empêche ainsi de réduire votre consommation ou d’arrêter le sucre de manière radicale.
- Des sautes d’humeur et de l’irritabilité.
- De la fatigue : le sucre provoque un pic rapide de la glycémie, suivi d’une chute rapide, ce qui peut entraîner des fluctuations d’énergie et des sentiments de fatigue. De plus, une alimentation riche en sucre peut perturber l’équilibre de la glycémie et de l’insuline dans le corps, ce qui peut contribuer à la fatigue chronique. En outre, le sucre peut perturber le sommeil en interférant avec les cycles de sommeil et en provoquant des réveils nocturnes, ce qui peut également contribuer à la fatigue pendant la journée.
- Un dérèglement hormonal: en consommant trop de sucres, la régulation hormonale peut être impactée, conduisant à des problèmes de peau ou des troubles alimentaires.
- Des problèmes dentaires: l’acide présent dans le sucre peut détériorer l’émail de vos dents et faciliter l’arrivée de caries.
- Un vieillissement prématuré de la peau: les molécules de sucre provoquent un endommagement des protéines du collagène et de l’élastine, qui sont censées maintenir l’équilibre de votre peau.
- La prise de poids: la consommation d’aliments riches en sucres apporte souvent trop de calories par rapport aux nutriments ingérés et à l’énergie dépensée quotidiennement, entraînant une prise de poids. Il diminue notre sensation de satiété et accroît les épisodes de fringales.
- Le diabète: en consommant régulièrement du sucre et en trop grande quantité, vous risquez de développer une certaine résistance à l’insuline (hormone qui régule la glycémie) pouvant provoquer un diabète de type 2.
- Les problèmes cardiovasculaires: une forte consommation de sucres ajoutés, transformés ou de fructose, peut entraîner des problèmes cardiovasculaires et un taux de cholestérol trop élevé.
- Des inflammations de l’organisme: l’omniprésence de sucres dans votre corps peut engendrer une inflammation chronique ou des troubles métaboliques entraînant des dysfonctionnements de votre organisme.
- La stéatose hépatique (accumulation de graisse dans le foie) : la consommation excessive de sucre (notamment de fructose) demeure la cause principale de la stéatose hépatique, pouvant causer de la fatigue ou une gêne abdominale, et, dans les cas graves, la fibrose ou la cirrhose.
Le développement d’un cancer : La consommation excessive de sucre peut favoriser et aggraver le cancer de plusieurs façons. Tout d’abord, les régimes riches en sucre peuvent favoriser l’inflammation chronique dans le corps, stimulant ainsi la croissance tumorale. De plus, une alimentation sucrée entraîne une augmentation des niveaux d’insuline dans le sang, favorisant la prolifération des cellules cancéreuses. Les cellules cancéreuses dépendent également de grandes quantités de glucose pour leur croissance, ce que fournit une alimentation riche en sucre. Enfin, la consommation excessive de sucre est liée à l’obésité, un facteur de risque pour de nombreux types de cancer.
La vision ayurvédique du sucre
L’alimentation en Ayurvéda doit être composée de 6 saveurs dont la saveur sucré, ou également appelée douce, aux côtés des saveurs : salée, acide, amère, astringente et piquante. Chaque repas devrait contenir ces 6 saveurs, or nous avons tendance en Occident à favoriser uniquement les saveurs sucrée, salée et acide.
Le sucre naturel et de qualité est nécessaire pour nous donner de l’énergie, c’est notre carburant, et permet le développement des tissus. Il est cependant nécessaire de le consommer accompagné de légumes fibreux pour réguler les glucides et des 5 autres saveurs en quantité adaptée à chaque constitution et capacité digestive.
Le problème réside dans la consommation de mauvais sucres raffinés et tous les sucres dans des quantités non gérable par notre organisme. Quant au moment optimal pour consommer du sucre, le moment Pitta du midi est le plus propice, tandis qu’il est préférable d’éviter toute forme de sucre le soir lorsque la digestion est moins active.
Du point de vue des émotions, le goût sucré est considéré comme le plus gratifiant parmi les six saveurs, il active les récepteurs de la dopamine. Il apporte un sentiment de bien-être et de satisfaction. Ce goût apaise la nervosité chez les personnes de constitution Vata, réconforte et rafraîchit les individus de constitution Pitta. Cependant, une consommation excessive de sucre même naturel peut favoriser l’inertie chez les personnes de constitution Kapha.
Le sucre est composé des éléments eau et terre qui sont les mêmes que la constitution ayurvédique Kapha. Ainsi, la consommation de sucre aggrave en particulier ce dosha.
Si vous êtes de dominance Kapha ou en période de déséquilibre de Kapha alors une détox de sucre est nécessaire pour retrouver l’équilibre.
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Les bienfaits de l’arrêt du sucre
Arrêter le sucre, ne serait-ce que pendant une période définie, apporte de nombreux bienfaits à votre organisme : perte de poids, réduction des grignotages, sensation de satiété, retour d’une belle peau, rééquilibrage de votre dosha ou encore la limitation des risques pour la santé.
Ainsi, les bienfaits de l’arrêt du sucre sont nombreux et variés :
- La perte de poids: l’organisme stockant l’excès de sucre sous forme de graisses, arrêter le sucre vous permettra de perdre plus facilement du poids. De plus, moins consommer de sucre vous permet de réguler votre taux de glycémie (le taux de sucre dans le sang).
- La réduction des grignotages: l’addiction au sucre est un réel problème et, comme toute addiction, plus vous en consommez, plus vous en aurez envie (augmentant alors votre taux de glycémie et exacerbant la sensation de faim). Un sevrage du sucre vous permet ainsi de réduire considérablement vos envies de grignotage.
- La sensation de satiété: la détox de sucre permet de combler votre appétit par des aliments plus nutritifs (plus riches en fibres, en protéines, en lipides) qui vous rassasient bien plus et sont meilleurs pour votre corps. À l’inverse, les glucides, pauvres en nutriments, ne vous calent pas et entraînent des coups de mou réguliers.
- Le retour d’une belle peau: le sucre endommage les cellules de collagène et élastine, responsables de la beauté et élasticité de votre peau. Arrêter le sucre vous permettra de retrouver une peau plus lisse et plus rayonnante.
- Le rééquilibrage du dosha Kapha: ce dosha n’est pas adapté à une alimentation sucrée qui est trop lourde et calorique pour lui. La détox de sucre vous permettra donc de retrouver un équilibre certain. En effet, Kapha est responsable de la structure, de votre immunité et détermination. Equilibré vous vous sentirez énergique, endurant et capable d’affronter la dureté de la vie.
- La limitation des problèmes de santé: il est important de se désintoxiquer du sucre pour éviter de nombreux problèmes de santé comme le diabète ou les problèmes cardiovasculaires.
Comment se désintoxiquer du sucre ?
Pour se désintoxiquer du sucre, vous devez faire attention à votre alimentation et privilégier des aliments non transformés. Ces habitudes sont à prendre au quotidien, ce qui peut être difficile au début. Toutefois, avec de l’assiduité, vous êtes sûrs d’y arriver. Et, si besoin, vous pouvez vous inspirer de la diététique ayurvédique pour vous aider dans votre sevrage du sucre.
Faire attention aux compositions des produits
La composition des produits (décrite sur les étiquettes) peut vous indiquer certains termes indiquant la présence de sucre. Vous devez y prêter attention pour reconnaître les ingrédients et privilégier des aliments de qualité : ingrédients naturels, riches en nutriments, etc.
La longueur de la liste d’ingrédients peut aussi être un indice de produit à éviter, car une longue liste indique souvent un produit transformé et peu nutritif.
Si vous voulez arrêter le sucre, vous devez donc être attentifs à la qualité et à la quantité des ingrédients composant un aliment et repérer certains termes à éviter sur les étiquettes. En effet, même si certains ingrédients sucrés sont naturels et bénéfiques en modération, une trop grande quantité sera néfaste pour l’organisme :
- Les mots qui ont une terminaison en « -ose » comme glucose, fructose, dextrose, saccharose, etc. ;
- La présence de siropscomme le sirop de glucose, de fructose ou de malt ;
- La présence de juscomme les jus de fruits concentrés ou jus de canne ;
- Les termes autour des dextrines comme la blé dextrine ou la maltodextrine ;
- Les sucres nomméscomme le sucre de betterave, le sucre de canne ou le miel ;
- La présence de maltcomme l’extrait de malt ou le malt d’orge ;
- Les produits laitiers en poudre comme le lactosérum ou le lait écrémé.
De manière générale, il est recommandé de choisir des produits dont la liste d’ingrédients est réduite. Une composition contenant plus de 7 ingrédients signifie généralement que le produit est très transformé.
Privilégiez ainsi plutôt les aliments entiers et naturels qui seront riches en glucides, comme les fruits ou les légumes, mais qui permettront une bonne gestion de la glycémie, grâce à leur richesse en fibres et en nutriments.
Cuisiner plus souvent
Cuisiner, et notamment la cuisine ayurvédique, est une excellente manière de réguler votre consommation de sucre, vous permettant de choisir des ingrédients naturels non transformés (donc plus riches en nutriments). Vous pouvez adapter vos recettes à vos envies et réduire la dose de sucre dans vos préparations.
Par exemple, en faisant vos pâtisseries maison, vous pouvez réduire la quantité de sucre prévue ou la remplacer par un sucre naturel présent dans un fruit. Ainsi, vous pouvez vous faire plaisir sans culpabiliser et sans impacter votre santé.
Aujourd’hui, il est aisé de trouver des recettes saines sans sucre ou avec des alternatives meilleures pour votre santé. Vous pourrez profiter d’une pause « sucrée » sans risquer d’endommager votre organisme.
En Ayurvéda, le Kitchari est un pilier de la détox, possédant de nombreuses propriétés nutritives et digestes qui purifient et rassasient. Elle est donc idéale pour faire une détox du foie ou pour nettoyer ses intestins.
Prêter attention au petit-déjeuner
Bien que le petit-déjeuner soit un élément primordial de l’alimentation, chez les Français, il est fréquemment inadapté, car le sucre y est omniprésent. Un petit-déjeuner typique à base de céréales, de pâtisseries ou avec des tartines, par exemple, est rempli de sucres (souvent transformés), est peu rassasiant et favorise les baisses d’énergies et les envies de grignotages tout au long de la journée.
Vous devez, pour vous désintoxiquer du sucre, revoir l’alimentation de votre petit-déjeuner pour intégrer des éléments plus nutritifs constitués de bons macronutriments afin de générer un sentiment de satiété durable. Ces premiers apports de votre journée, essentiels, vont déterminer votre niveau d’énergie.
Pour éviter les coups de barre et les nombreuses envies de sucre, vous pouvez alterner entre plusieurs aliments comme des œufs, du beurre, de l’avocat ou du fromage. Au contraire, vous devrez éviter la confiture, les céréales ou le pain blanc qui sont riches en sucre. Et en cas de fringale, optez pour des fruits secs (amandes, noix du brésil, noisettes) ou des fruits entiers, bien plus nutritifs.
Les aliments à éviter pour ne plus manger de sucre
Certains aliments excessivement sucrés sont nocifs pour votre organisme, surtout si vous les consommez régulièrement. Vous devez donc les éviter au maximum pour préserver votre santé :
- Les produits transformés comme les fast-foods, les repas sous vide, le pain de mie, la confiture ou la pâte à tartiner ;
- Les boissons sucrées comme les sodas, les boissons énergétiques, les jus de fruits, ou les boissons chocolatées ;
- Les sirops ;
- Les sucreries comme le chocolat, les bonbons, les gâteaux ou autres biscuits.
Attention, cela ne signifie pas que vous devez les rayer définitivement de votre alimentation. Cependant, ils ne doivent pas faire partie de votre régime alimentaire quotidien et doivent notamment être supprimés le temps de votre détox sucre.
Les aliments sans sucre (ou peu) à privilégier
Au contraire, certains aliments sans sucre ou avec une teneur en sucre faible sont à privilégier dans votre alimentation. Un aliment est considéré comme étant “sans sucre” dès l’or qu’il contient 0,5 g de sucre ou moins pour 100 g et il est considéré comme pauvre en sucre lorsqu’il comprend 5 g de sucre ou moins pour 100 g.
Découvrez ci-dessous une liste indicative des aliments et des fruits les moins sucrés à consommer lors de votre cure de sevrage du sucre. Choisissez les aliments en fonction de votre profil ayurvédique et votre déséquilibre du moment :
Aliments peu ou pas sucrés | Teneur en sucre pour 100 g |
Filet de bœuf (cuit) | 0 g |
Volaille (cuite) | 0,3 g |
Graisse de coco | 0 g |
Pomme de terre vapeur | 0,7 g |
Champignons vapeur | 0,4 g |
Épinards à l’étuvé | 0,9 g |
Tomate (crue) | 3,2 g |
Courgette | 2,5 g |
Radis | 1,9 g |
Concombre | 1,8 g |
Citron | 2,9 g |
Citron vert | 1,5 g |
Framboise | 4,3 g |
Fraise | 4,7 g |
Mûre | 4,2 g |
Rhubarbe | 1,5 g |
Canneberge | 4 g |
Melon | 4,3 g |
Néanmoins, il est important de noter que les aliments pauvres en sucre en contiennent quand même, il faut donc les consommer de manière raisonnable. Pour vous aider, certaines plantes ayurvédiques peuvent calmer vos envies sucrées :
- La Gymnema : cette plante supprime la saveur sucrée et permet de réguler la glycémie en augmentant la production d’insuline produite par le pancréas.
- Le Triphala: ce trio de 3 baies permet d’éliminer plus facilement les toxines tout en régulant la glycémie et le cholestérol.
Pour vous aider à arrêter le sucre, notre cure de désintoxication comprend un mélange de plantes vous permet de réguler votre organisme en toute sérénité !
Combien de temps pour éliminer le sucre du corps ?
L’élimination du sucre dans le corps peut prendre plusieurs semaines, voire plusieurs mois. Cela dépend de votre consommation actuelle et de votre choix d’arrêter d’un coup le sucre ou de diminuer petit à petit votre consommation au quotidien.
Pour ne plus manger de sucre à long terme (ou beaucoup moins), la meilleure option reste de changer vos habitudes petit à petit pour l’éliminer correctement de votre organisme. Si vous cherchez à éliminer le sucre trop vite, vous risquez de brûler les étapes et de craquer au bout de quelques jours ou semaines.
Le sucre est une addiction qui peut entraîner des symptômes de sevrage les premières semaines avec de l’irritabilité, des maux de tête et des envies soudaines de sucré. C’est une des raisons pour lesquelles il est important d’arrêter le sucre progressivement. Vous pouvez, par exemple, procéder par étapes en appliquant de nouvelles contraintes chaque semaine :
- 1 semaine sans sucre : pour la première semaine, l’objectif peut être simplement de supprimer les produits contenant du sucre blanc de votre alimentation et de les remplacer par des alternatives plus saines.
- 2 semaines sans sucre : lors de la deuxième semaine, vous pouvez commencer à cuisiner un peu plus en intégrant des céréales complètes dans votre alimentation pour lancer le processus d’arrêt du sucre.
- 3 semaines sans sucre : à partir de la troisième semaine, vous pouvez décider de supprimer les produits transformés de votre alimentation. Cela entraîne plus de contraintes, mais en ayant suivi les étapes, vous serez plus apte à le faire.
- 1 mois sans sucre : vous pouvez commencer à envisager d’arrêter le sucre complètement.
Cependant, si vous souhaitez seulement faire une détox de sucre sur un temps défini, vous pouvez tout simplement supprimer le sucre de votre alimentation le temps que vous souhaitez. Attention tout de même à maintenir un certain apport en sucres naturels avec des fruits et légumes, qui restent importants pour avoir de l’énergie.
Avant d’arrêter le sucre, pensez à consulter un médecin ou un thérapeute, qui saura vous conseiller sur la meilleure détox adaptée à votre situation.
Quel programme de sevrage du sucre adopter ?
Le programme de sevrage de sucre doit être adapté à vos besoins et envies. Pour cela, vous devez définir vos objectifs et adopter la méthode qui vous convient.
- Éliminer les sucres raffinés de votre alimentation et réduire votre consommation de sucres naturels
Découvrez un exemple de programme de sevrage du sucre sur une journée que vous pouvez adapter :
Petit-déjeuner | – 2 Œufs : sur le plat, brouillés ou mollets, par exemple ; – Un demi-avocat ; – Une tisane sans sucre ajouté. |
Déjeuner | – Artichaut ou asperges en entrée ; – Dhal de lentilles aux épinards ; – Un petit morceau de fromage : brie ou comté, par exemple si vous tolérez les laitages (Kapha évitera) |
Dîner | – Soupe de légumes ; – Wok de légumes de saison avec un bonne huile bio et des épices ; |
Petit tip : l’envie de sucre est irrésistible, mangez un petit carré de chocolat noir d’au moins 80% de cacao (idéalement 100%).
- Augmenter votre consommation d’aliments riches en fibres tels que les fruits frais entiers, les légumes, les grains entiers et les légumineuses, aident à stabiliser la glycémie et à réduire les fringales de sucre.
- Bien s’hydrater tout au long de la journée car la déshydratation peut parfois être confondue avec la faim ou les envies de sucre.
- Intégrer les 6 saveurs dans chacun de vos repas.
- S’aider de plantes comme la gymnema et le triphala.
- Pratiquer la pleine conscience: Prenez conscience de vos envies de sucre et apprenez à les reconnaître sans y céder automatiquement. Pratiquer la pleine conscience peut vous aider à identifier les déclencheurs émotionnels ou environnementaux de vos envies de sucre.
La détox de sucre peut s’avérer essentielle pour votre santé, ne serait-ce que pour rompre avec une dépendance au sucre. Mais, au-delà de cette problématique, elle est nécessaire pour retrouver une alimentation saine, un équilibre ayurvédique et un bien-être complet. Pour en savoir plus sur les bienfaits de l’Ayurvéda sur votre corps et votre mental, découvrez tous nos articles blog Ayu’in.
